02.08.2012

HIIT o 8 rano

...czyli mądre pomysły Małgorzaty.


Dzisiaj mogłam trochę później wstać, więc stwierdziłam, że przed pracą pójdę pobiegać. A co! Tylko, że zapomniałam, że biegania szczerze nienawidzę, więc postanowiłam zrobić znany trening HIIT.


Co to jest HIIT?


HIIT (ang. High Intensity Interval Training - trening przedziałowy o wysokiej intensywności) jest formą treningu polegającego na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku nieco dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku. Ta forma treningu nie powinna trwać trwać dłuzej niż 25 minut. Ostatnio treningi te stają się coraz to bardziej popularne ze względu na ich wysoką skuteczność w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Badania wykazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i około połowę krótszym czasie treningu.
Proces ten jest związany z podwyższonym metabolizmem kwasów tłuszczowych, który utrzymuje się nawet przez okres kilku godzin po zakończeniu HIIT. Pisząc o tym treningu warto również wspomnieć o jego korzystnym wpływie na wydolność organizmu. 
Często wykonywane formy ćwiczeń w treningu HIIT to:
- bieg
- jazda na rowerze / rowerze stacjonarnym
- orbitek
- stepper
Przykładowy trening HIIT oparty o ćwiczenie biegu mógłby wyglądać następująco:
1. Rozgrzewka - 5 minut
2. Niemal maksymalny sprint - 15 sekund
3. Trucht - 45 sekund
Powtórzyć punkty 2 i 3 dziesięciokrotnie
4. Ochłonięcie - 5 minut


(info ze strony http://fitrockers.pl/, a dokładniej ich profilu na Facebooku)


Taki trening powinien być dla mnie czymś lekkim i przyjemnym, jako, że po każdym treningu siatkówki robimy ww interwały, ale w proporcjach 15s/15s (100% mocy/odpoczynek). Tak to właśnie podczas tej sesji mdleje co drugi trening jakaś dziewczyna.


Ja jako, że nienawidzę poranków i rano przeklinam wszystko, co jest wokoło mnie, najpierw wróciłam z powrotem do łóżka, ale potem pomyślałam - przecież tłuszcz na tyłku sam się nie stopi! I poszłam.


Zaczęłam od interwałów 15s pełnej mocy i 30s odpoczynku. Jednak, kurde, nie po to trenuję 6 razy w tygodniu, żeby się bawić w jakieś pierdoły. I od 13 minuty robiłam już 15s/15s. Jednak ja nie tylko biegłam, robiłam też skipy na pełnej mocy, krok dostawny i tapy. Czas samych interwałów, które ja zrobiłam, to 20minut i 15s.


Ten trening (niestety) do najprzyjemniejszych nie należy. Podczas sprintu się wydaje, że już zaraz muszę przestać, bo nie wytrzymam itd. W pierwszych 5s odpoczynku najczęściej wypluwałam płuca. Jednak potem wydaje się nam, że już prawie odpoczęliśmy i znowu ten sprint. Niestety, ja narazie nie potrafię całego treningu wykonać na 100% mocy i czuję, że po jakimś czasie mam coraz mniej siły. Nie wiem, czy to normalne. Te 5 minut truchtu po treningu wydaje się wtedy takie miłe i przyjemne :)


Ten trening powinien powodować podniesie metabolizmu na 24h i spalenie dwa razy większej ilości kalorii niż trening aerobowy w tym samym czasie, jednocześnie ze spalaniem mniejszej ilości mięśni. Jednak co ja już mogę na pewno o nim powiedzieć (po 5 treningach na siatkówce) - bardzo szybko i efektywnie podnosi wydolność.


Muszę dodać, że po rozgrzewce i po interwałach starannie się porozciągałam. Uważam, że bez tego trening jest niepełny.


Ja polecam - nie jest nudno, robi się go szybko, zobaczymy czy efekty też będą :) A jak u Was? Robiłyście?

8 komentarzy :

  1. Z treningów interwałowych polecam te z programu treningowego Chalene Johnson "TurboFire". Chalene ma niesamowitą energię. co bardzo się udziela przy treningu :) Pozdrawiam, Kasia

    OdpowiedzUsuń
  2. pytanko mam. bo pisałaś, żeby HIIT nie walić na czczo- jaka przerwa wg Ciebie jest optymalna po śniadaniu? Bo obawiam się że jeśli upłynęło mniej niż 1,5-2h, mogą się pojawić dolegliwości typu 'jedzenie ucieka' :P jadłaś o 6, czy robiłaś na głodniaka? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To zależy, jaki masz organizm. Zuzka zaleca posiłek 200kcal z wszystkimi makro na godzinę przed wysiłkiem.

      Mi akurat bardzo rzadko się zdarza ćwiczyć z rana, w tym konkretnym przypadku zjadłam gruszkę i trochę jogurtu naturalnego około godzinę - 45 minut przed posiłkiem. Zdecydowanie bardziej coś bardziej obfitego na 2 - 2.5 godziny przed.

      Usuń
  3. Z doświadczenia mogę polecić ćwiczenia na rowerze stacjonarnym, bo są one naprawdę efektywne. Świetnie wzmacniają mięśnie oraz redukują tkankę tłuszczową. Z resztą, korzyści jakie niesie taki trening jest dużo więcej, można o nich poczytać chociażby tu: http://aktywnoscfizyczna.wordpress.com/2013/03/06/korzysci-z-treningu-na-rowerze-stacjonarnym/ . Jeśli więc ktoś poszukuje skutecznej i przyjemnej formy aktywności fizycznej, rower treningowy jest świetnym rozwiązaniem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. no nie wiem, ja jeździłam na rowerku stacjonarnym regularnie i intensywnie przez niemal rok, i nie zauważyłam żadnych powalających efektów.. pomijając, że to nudne jak przysłowiowe flaki z olejem. nawet kondycja mi się nie poprawiła. Lepiej na mnie działa rower "terenowy" :)

      Usuń
    2. Ja roweru ani takiego ani takiego zbytnio nie lubię i służy mi tylko jako środek lokomocji, po taniości ;)

      Usuń
  4. Jakiśczas temu w klubie fitness chodziłam na takie ćwiczenia interwałowe, tam miały nazwę TMT, bo to był jakiś autorski program gościa, który tak to sobie wymyślił. lubiłam te zajęcia, najlepsza w nich była chyba muzyka :) Chodziłam co prawda tylko 2 miesiące, ale poprawę kondycki dało się zauważyć. A teraz wyczaiłam na youtube kanał Fitnessblender- można wybrać filmy o różnym stopniu trudności i różnym czasie trwania. Na pewno jakieś urozmaicenie, można przebierać w prawie 400 nagraniach. Ogólnie polecam:)

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!