23.07.2012

Jak ćwiczę na siłowni

Od marca ćwiczę regularnie na siłowni. Na początku było to 3-4 razy w tygodniu, jednak szybko to się zmieniło w 6 razy w tygodniu :) Teraz wróciłam do 4 razy, bo dwa razy w tygodniu chodzę na treningi siatkówki (które są bardzo intensywne - jedna dziewczyna prawie zemdlała, ale może o tym innym razem...). Z tego powodu ćwiczenia siłowe opisane tutaj robię tylko raz w tygodniu, bo powinno się je robić maksymalnie co drugi dzień (na siatkówce też mamy ćwiczenia siłowe).

Trening trwa min. 1,5 godziny (kiedy wyjątkowo nie mam czasu, ale to rzadko się zdarza) do 2,5 godz. Zaczynam od rozgrzewki - biegnę na bieżni lub orbitreku, chodzę na stairmasterze od 10 do 15 minut. W tym czasie przez jedną minutę robie maksymalnie przyspieszenie, jedną biegnę do tyłu i jedną biegnę utrzymując zgięte nogi i nieruchomo pośladki (nie na bieżni).

Potem zaczynam ćwiczenia siłowe. Na początku robiłam to na urządzeniach, które mają dużą stabilizację, jednak po dwóch miesiącach przeszłam (w większości) na te, które nie stabilizują. Używa się na nich mniejszych ciężarów. Plan (w większości) ułożyła mi instruktorka. Wszystkie ćwiczenia robię w trzech seriach po 15 powtórzeń.

Często wydaje mi się, że mogłabym dołożyć obciążeń (szczególnie na nogach), ale albo wygrywa lenistwo, albo się boję, że coś sobie zrobię.

Ćwiczenia:
1. Coś na nogi. Jedno z dwóch poniżej:

http://www.sportlounge-munte.de
Dźwigam ciężar od dołu. Moje obciążenie to po 10kg na każdą stronę. 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

http://www.treadmillscentral.com  
Wypychanie nóg. Urządzenie na którym ja ćwiczę ma nieco większy kąt (wypycham siebie lekko w górę). Moje obciążenie to 120kg.


2. Ćwiczenie na brzuch. Nie siedzę, a stoję na ugiętych nogach, zginam się i przy prostowaniu wypycham biodra do przodu tak, aby pracował cały brzuch. Obciążenie 12kg na stronę.

http://www.bodyandsoul.ag

3. Podciąganie (ewentualnie czasami robie zastępcze siedząc). Podciągam się chwytając dłońmi, tak aby palce były skierowane w stronę urządzenia oraz na triceps mając ręce pod sobą. Wypycha mnie 40kg (dużo mi jeszcze brakuje, abym sama się podciągnęła ;))

http://nokautimg4.pl/

4. Znowu nogi. Tym razem przywodziciele i odwodziciele. Wcześniej robiłam popularnego ginekologa, ale gdy doszłam do końca skali (u nas na siłowni to 60kg), to musiałam to zmienić. Obciążenie - 10kg na nogę, ale nie mogę się pozbyć wrażenia, że powinnam mieć większe.

http://www.sportlounge-munte.de/

5. Klatka piersiowa. Moje obiążenie to 8kg na stronę (na odpowiedniku ze stabilizacją 25kg).

http://www.sportlounge-munte.de/ 

6. Brzuszki na dolne partie. Robię różne ćwiczenia, na jakie mam ochotę, ale zawsze macham nogami. Robię na całkowicie poziomej ławeczce. Czasami zdarzy mi się zrobić po 20 powtórzeń.

http://www.pliki.kfd.pl/

7. Grzbiety na piłce. Robię podobnie jak pan na zdjęciu, tyle, że nie mam kolan opartych na podłodze i moje biodra leżą na piłcę. W dłoniach mam 1kg ciężarki.

http://www.juhle.de/

8. Biceps. Moje ciężarki to 5kg. Czasem robię z wypadem nogi.

http://imworld.aufeminin.com/

9. Brzuszki. Ogólnie staram się, aby zrobić razem co najmniej 200 powtórzeń na brzuch (licząc z tymi powyżej). Jeśli robię poniżej 300, to dodaję 3 serie deski po 30-40 sekund oraz na boczne też po 30-40s.

Poniższe dwa robię z piłką 4 kg.

http://static.ddmcdn.com/
http://www.herk.pl/


Deska:

http://cwiczenia-na-plaski-brzuch.pl/
http://cwiczenia-na-plaski-brzuch.pl/

Czasami dodaję inne ćwiczenia na brzuch, zależy jak mam wenę.

Na koniec idę na orbitrek albo coś podobnego i truchtam/biegam przez 30-45 min. Potem się rozciągam.

I tyle! Jak Wam się podoba? :) Jakieś uwagi, rady?

6 komentarzy :

  1. Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że się komuś przydał :)

      Usuń
  2. Cześć :) Już troszkę stary jest to post i być może nie aktualny. Jednakże trening nie został ułożony poprawnie przez instruktorkę :) Pierwsza uwaga - nogi nie są traktowane holistycznie. Brakuje mi tu ćwiczenia stricte na mięśnie dwugłowe ud np. uginanie nóg na maszynie leżąc czy martwy ciąg na prostych nogach. Dalej brak równomiernego rozwoju mięśni barków. Owszem po części działają barki przy klatce piersiowej ale jedynie przedni akton, a mamy aż 3 sztuki. Proponuję, więc dorzucić np. unoszenie hantli w opadzie tułowia. Brakuje też ćwiczenia typowo na mięśnie tricepsa. Jeśli trenujemy biceps to powinniśmy także przećwiczy antagonistyczną grupę mięśniową. Nierównomierny rozwój ciała sprzyja kontuzjom, z powodu patologicznego rozkładu sił. Ostatnia uwaga - trening powinien trwać max 1,5 h. Zbyt długo wykonywane ćwiczenia podwyższają hormon stresu (kortyzol) wpływający negatywnie na naszą sylwetkę. Dodatkowo metabolizm przestaje być pobudzony i często może dojść do katabolizmu mięśni (jeśli nie stosujemy suplementacji przedtreningowej np. Bcaa). To by było na tyle :D

    Pozdrawiam Cię serdecznie
    Albert

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nieaktualny, ale dzięki za przypomnienie, żeby w końcu go zmienić.

      W środę wrzucam nowy trening z wolnymi ciężarami, zapraszam wtedy do komentowania, jestem ciekawa Twojego zdania :)

      Usuń
  3. Trening czyni mistrza. Czy problemy z samodzielnym podciąganiem mineły?

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!